Marilyn Chychota是曾是美國精英自行車選手、鐵人三項(xiàng)選手，現(xiàn)在是耐力中心教練。Chychota為挑戰(zhàn)奧運(yùn)標(biāo)準(zhǔn)距離的鐵三愛好者制定了一個(gè)1小時(shí)的自行車訓(xùn)練計(jì)劃，目的是讓選手在比賽中保持更好的騎行節(jié)奏，利用大盤訓(xùn)練幫助你提升力量和踩踏效率。

　　熱身

　　10分鐘

　　其中4分鐘，單腿騎車訓(xùn)練

　　10分鐘快節(jié)奏訓(xùn)練

　　1分鐘 踏頻100

　　1分鐘 踏頻110

　　1分鐘 踏頻90-95

　　主要訓(xùn)練項(xiàng)目

　　20分鐘大盤騎行訓(xùn)練，這里以每分鐘踏頻95為標(biāo)準(zhǔn)

　　1分鐘標(biāo)準(zhǔn)踏頻騎，1分鐘踏頻85

　　2分鐘標(biāo)準(zhǔn)踏頻騎，2分鐘踏頻80

　　3分鐘標(biāo)準(zhǔn)踏頻騎，3分鐘踏頻75

　　4分鐘標(biāo)準(zhǔn)踏頻騎，4分鐘踏頻70

　　30秒標(biāo)準(zhǔn)踏頻騎，30秒踏頻65

　　30秒標(biāo)準(zhǔn)踏頻騎，30秒踏頻60

　　30秒標(biāo)準(zhǔn)踏頻騎，30秒踏頻55

　　放松結(jié)束

　　輕松騎10分鐘