為了變得更快更強壯，你需要像對待你的騎行一樣嚴肅對待騎行后的安排。在這里我們將談談訓練后恢復的一些基本知識。

　　訓后調(diào)整

　　每次完成高強度的訓練或比賽后，盡量留10分鐘左右做一些輕松的騎行。低強度的騎行有助于身體處理掉肌肉中積存的乳酸。保持每分鐘80到90圈慢慢踩踏，可以讓你的心跳和呼吸有一個緩和的過程。循序漸進地停止外加放松的伸展會幫助避免肌肉酸痛。

　　營養(yǎng)補充

　　運動后的三十分鐘內(nèi)的確需要補充，因為那段時間你肯定要消耗一瓶功能飲料或者一條士力架的能量。不過在這三十分鐘內(nèi)偶爾喝一小口會比較好——喝得太快會引起尿意。比較理想是喝4:1碳水化合物和蛋白質(zhì)飲料，因為這可以使你的胰島素反應加倍，有利于肝糖的補充.。

　　蛋白質(zhì)同時可以為肌肉組纖維的修復供氨基酸，還可以促進腸胃吸收水分幫助肌肉水合。巧克力味的低脂牛奶是最佳選擇，因為它是碳水化合物、蛋白質(zhì)、水和電解質(zhì)的最佳結(jié)合。

　　再水合

　　再水合對運動恢復十分重要，它在你喝補充飲料的時候就已經(jīng)開始了。在訓練前和訓練后通過稱重的方法來計算你的出汗率可以使你知道你該補充多少水分。前后測出的兩個體重差再加上你在騎行時喝下的所有飲料，然后除以騎行的小時數(shù)，就是你的出汗率。不過，在兩次稱重期間上廁所的話，這個數(shù)據(jù)就不準確了。每消耗1公斤的汗就需要補充1.5公斤的液體和電解質(zhì)。

　　眠恢復

　　睡眠和補充營養(yǎng)一樣重要——雖然不必要騎行后馬上呼呼大睡。睡覺是恢復身體的最好方法，如果睡眠不好或不充足，你的訓練就沒有效果了。優(yōu)質(zhì)的睡眠促進細胞生長和修復，一天最好睡足8小時。研究表明，晚上12點前那段時每小時的睡眠功效加倍。

　　緊身衣幫助恢復

　　現(xiàn)在有很多比賽騎行服，包括短裝、長裝、運動套衫和內(nèi)衣等，它們是由術(shù)后抗靜脈血栓的醫(yī)用服裝進化而來的，據(jù)說可以促進血液循環(huán)，加速恢復。很多頂級自行車手在參加比賽時都穿著緊身衣服睡覺，而且，在下車后一個小時內(nèi)穿上這些衣服最好。這比起下車跑去泡涼水澡更簡單和更吸引，雖然冷水澡更加速血液循環(huán)。

　　眾多有力的證據(jù)證明劇烈運動后在10-15攝氏度的水泡10-15分鐘可以減輕肌肉酸痛。這就是為什么一些老手喜歡自己DIY一些充滿冰水的箱子跳進去。

　　訓練結(jié)構(gòu)

　　訓練時間的結(jié)構(gòu)和強度對訓后恢復至關(guān)重要，包括主動恢復。這就是為什么你得衡量你各個階段訓練的時長和強度——比如利用心率表等工具。同時你也應該盡量記錄每次訓練的體重變化和停止后的心率變化，以了解你身體對訓練的適應度。