鐵人三項(xiàng)作為一項(xiàng)考驗(yàn)?zāi)土鸵庵玖Φ拈L(zhǎng)距離項(xiàng)目，科學(xué)的飲食和賽后恢復(fù)補(bǔ)充是健康運(yùn)動(dòng)的基本保障。如果你也想要參加鐵人三項(xiàng)比賽，那么就應(yīng)該要多注意飲食的搭配，這樣才能夠更好的進(jìn)行鐵三比賽。特別是夏季，人的新陳代謝更加旺盛，對(duì)賽前、賽中和賽后飲食都提出了更高要求。今天，環(huán)宇鐵三就為大家介紹一下夏季鐵三比賽全過(guò)程的飲食方案吧。

　　賽前吃什么

　　賽前5天：在比賽前5天，一般按照訓(xùn)練計(jì)劃，要開(kāi)始減少訓(xùn)練量。但這段時(shí)間的飲食還是要同平時(shí)一樣，要多注意補(bǔ)充碳水化合物。因?yàn)殍F三這種長(zhǎng)距離耐力比賽會(huì)消耗身體儲(chǔ)備的糖原。食物除要滿足其熱能和液體平衡需求外，還應(yīng)注意食物的體積要小，重量輕，易消化。

　　賽前4天：比賽前4天，這一天要稍微做做單項(xiàng)中低強(qiáng)度訓(xùn)練，飲食上跟平時(shí)一樣，食物應(yīng)該是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白質(zhì)、富含維生素?zé)o機(jī)鹽并有充足水分。

　　賽前3天：繼續(xù)攝入碳水化合物，米飯、面食都是不錯(cuò)的選擇，同時(shí)搭配適量的蛋白質(zhì)和蔬菜。現(xiàn)在開(kāi)始最好要遠(yuǎn)離辛辣、刺激性的飲食，減少油脂攝入，大魚(yú)大肉需要飲酒的應(yīng)酬能不去就不去，賽前要把身體調(diào)理到最佳狀態(tài)。特別是不要因?yàn)橄募矩潧觯^(guò)多食用或引用冷飲或冰棍，防止出現(xiàn)腹瀉。此時(shí)，體重略有增加也是正常現(xiàn)象。

　　賽前2天：在比賽的前兩天，不要嘗試新的食物，少吃不易消化吸收的食物，比如蘿卜、豆類等食物，以免比賽時(shí)造成腸胃不適，導(dǎo)致腹痛。

　　賽前1天：賽前一天，各地鐵友匯集一堂，少不了組局聚會(huì)。這時(shí)千萬(wàn)要hold住，當(dāng)?shù)氐哪承┨厣男〕缘荣惡髴c功宴再嘗試也不遲。比賽前少吃不易消化、吸收的食物，比如蘿卜、豆類等，避免第二天造成腸胃不適。不要選擇高脂肪食物，避免油炸或含油較多的食物，少用干豆、含纖維較多的粗糧、韭菜等容易產(chǎn)生氣體或延緩胃的排空時(shí)間的食物，少選辛辣、過(guò)甜的食物，防止其刺激胃腸道。吃好晚餐，食用75克-150克碳水化合物的低脂膳食。晚餐后2小時(shí)加服1杯含蛋白粉的運(yùn)動(dòng)飲料。

　　賽中和賽后吃什么

　　比賽過(guò)程中，應(yīng)當(dāng)把補(bǔ)給主要放在騎行階段，要特別重視礦物質(zhì)攝入，鐵三選手在運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝旺盛，激素水平提高、排汗增加，因而對(duì)維生素的需要量也增加，尤其對(duì)維生素B1、維生素C的需求量較大。另外，在比賽過(guò)程中，夏季氣溫較高，大量流汗還會(huì)導(dǎo)致身體中鉀和鈉流失增加，因此，在比賽過(guò)程中應(yīng)當(dāng)注意不要大量飲用純凈水，以免導(dǎo)致因礦物質(zhì)大量損失導(dǎo)致心悸甚至心衰。此外，比賽過(guò)程中應(yīng)當(dāng)飲用富含鉀和鈉的運(yùn)動(dòng)飲料，此外，可以適當(dāng)飲用富含維生素C的橙汁、檸檬汁等，在補(bǔ)充因流汗而損失的礦物質(zhì)的同時(shí)，補(bǔ)充適當(dāng)?shù)木S生素與糖分，保證身體中能量的供給。有條件的選手應(yīng)當(dāng)準(zhǔn)備好能量膠和鹽丸等專門的補(bǔ)給品，在標(biāo)鐵比賽的騎行前后各補(bǔ)充能量膠一條，每45分鐘補(bǔ)充1粒鹽丸。

　　比賽過(guò)后，運(yùn)動(dòng)員要多補(bǔ)充含糖、電解質(zhì)及鈉鹽的運(yùn)動(dòng)型飲料，待身體逐漸恢復(fù)到正常狀態(tài)后才開(kāi)始補(bǔ)充水分，每次補(bǔ)充200至500毫升，降低因?yàn)橄募靖邷爻霈F(xiàn)脫水的可能性。當(dāng)天的午餐建議在賽后一個(gè)小時(shí)左右，食物種類以易消化的高糖、低脂、適量蛋白質(zhì)的食物為主，如饅頭、面條等；多攝取堿性食物，以降低肌肉組織內(nèi)的乳酸含量。賽后，要多吃牛油果、獼猴桃、莓類、綠葉菜等排酸性比較好的蔬菜水果。